お弁当の作り置きおかず～寒くなってきたので身体を温める薬膳を中心に～

こんにちは、ダンナです。

寒さと温かさが交差しやすい日本の冬。気温の寒暖差に身体は知らず知らずのうちにストレスを蓄積しています。今回は薬膳師のダンナが、普段スーパーで買い揃えているであろう食材で作る、寒い時期にピッタリな薬膳のお弁当おかずを作りました。

なんか最近寒くて調子悪いな…という方は、ぜひお試しください。

簡単＆便利な鯖缶をつかった薬膳｜鯖味噌とキノコの炒め物

材料（２～３人前）

• 鯖の味噌煮缶　：　１缶
• 舞茸　　　　　：　0.5株
• ぶなしめじ　　：　0.5株
• 長ネギ　　　　：　１本
• おろしニンニク：おおさじ１
• 味噌　　　　　：小さじ１
• こめ油　　　　：小さじ２

作り方

• ぶなしめじ、舞茸の石づきを取り、一口サイズに解す
• こめ油をしいたフライパンにおろしニンニク、味噌を入れて香りを付ける
• 良い香りがしてきたらキノコをいれて中火で炒める
• ３に鯖を汁ごといれて中火で炒める
• 良い香りがしてきたら、蓋をして弱火で数分放置する
• 長ネギを好みのサイズに切り、白髪ねぎをつくる
• ここだ！というタイミングで火からあげて容器へ移し、盛り付ける

ワンポイントアドバイス

冬の寒さで元気がない人にオススメなのが鯖。鯖は身体を温める食材なので、疲れやすい、冷え性、元気がないという時に食べると良いでしょう。ニンニクやネギの薬味は寒さを払い、風邪を予防してくれます。

オススメの食材

特にこめ油は汎用性が高くて好きです。ここ数年、この油しか使ってないかな…。

揚げ物に使ってもサラサラで胃もたれしにくいのが良いポイントです。

家計にも優しい！｜もやしとツナと黒きくらげの中華和え

材料（２～３人前）

• もやし　　　　　　：　１袋
• 黒きくらげ（乾燥）：　お好きな量
• ツナ缶　　　　　　：　１缶
• ウェイパー　　　　：　小さじ１
• 塩コショウ　　　　：　適量

作り方

• 黒きくらげを”水”で戻します。※お湯はNG
• もやしを耐熱ボウルにあけ、電子レンジで５分加熱します（700W）
• ほかほかのもやしにツナ、ウェイパー、塩コショウを入れ混ぜます
• 戻した黒きくらげを他の食材と合わせ、電子レンジで1分加熱します（700W）
• 味見して好みであれば完成

ワンポイントアドバイス

黒きくらげは生活習慣病予防、疲れやすさの予防に効果があるとされています。

もやしとツナ、黒きくらげと中華で良く見かける食材をそれっぽく味付けした箸休め的存在のおかずです。

オススメ食材

ウェイパーは言わずと知れた万能調味料。扱いによっては同じような味になってしまいますが、とはいえこれ一つで美味しい中華ができるのは優れものかと思います。

タンパク質たっぷり！｜鶏肉とブロッコリーの塩煮込み

材料（２～３人前）

• ブロッコリー　　　：　１株
• 鶏むね肉　　　　　：　１枚
• 水　　　　　　　　：　150ml
• 塩コショウ　　　　：　適量
• 塩　　　　　　　　：　おおさじ１
• おろしショウガ　　：　適量（好み）
• 鶏油　　　　　　　：　適量

作り方

• 鶏むね肉から皮を剥ぎ、皮だけを加熱する（鶏油を採るため）
• ブロッコリーをばらし、沸騰したお湯に塩を入れ弱火で茹でる
• 鶏むね肉に適量の塩コショウを振り、適度に揉んで暫く放置
• ブロッコリーが茹であがったら暫く放置する
• 鶏むね肉を両面、こんがり焼き目が付くまで焼く
• 鶏むね肉を一口大に切る
• 肉、鶏油、おろしショウガをブロッコリーの鍋に入れて弱火で茹でる
• ショウガの香りがしてきたら落し蓋をして、更に数分茹でて完成

ワンポイントアドバイス

あっさりした味付けだが旨味として鶏油を加えることで物足りなさをカバーしました。美味しいよね、鶏油。鶏肉は体力の回復に役立ちます。今回は寒さ対策としておろしショウガ、免疫力を高めるブロッコリーで風邪の予防を目指します。

ぶた肉は栄養の宝庫｜豚こま肉とカブのソテー

材料（２～３人前）

• 豚こま肉　　　　　：　150g
• 小かぶ葉付 　　　 ：　２株
• こめ油　　　　　　：　おおさじ１
• 塩　　　　　　　　：　適量
• 醤油　　　　　　　：　小さじ１

作り方

• 小かぶを葉と根に分け、根（以下、かぶ）の部分は皮を剥き塩でもむ
• 葉は１口サイズに切り分け、水にさらす
• 豚こま肉を一口サイズに切る
• かぶの汁気をとり、こめ油をしいたフライパンで強火で炒める
• 焦げ目がついてら火からあげる
• フライパンの油はそのままに、豚こま肉を炒める
• ある程度焼き目が付いたらかぶ、葉、醤油をいれて弱火で加熱
• 数分して良い匂いがしてきたら火からあげる

ワンポイントアドバイス

かぶは胃腸を温めてくれます。冷えてしまうこの時期にぴったりな食材です。

豚肉は滋養強壮に良いとされているため、かぶと合わせることで内から元気になる料理を目指しました。

ヘルシーなのに満足度高め！｜こんにゃくステーキ

材料（２～３人前）

• 板こんにゃく　　　：　150g
• ごま油　　　　　　：　おおさじ１
• おろしニンニク　　：　おおさじ１
• 醤油　　　　　　　：　おおさじ１
• 砂糖　　　　　　　：　小さじ１
• みりん　　　　　　：　小さじ１

作り方

• おろしニンニク、醤油、砂糖、みりんを混ぜあわせる
• こんにゃくの両面に切り目を入れ、一口大に切る
• さっと茹で、臭みを取り除く
• 粗熱と水気をとるためにザルに放置
• 粗熱がとれたこんにゃくに合わせた調味料をいれて染み込ませる※１０分ほどラップをした状態で冷蔵庫に放置
• ごま油をしいたフライパンにこんにゃくを汁ごと入れて中火で焼く
• 跳ねるのでアルミホイールやフライパンの蓋で身を守る
• 良い感じの匂いがしてきたら弱火にして放置
• 汁気が無くなってきたら火を落とし、完成

ワンポイントアドバイス

こんにゃくは浮腫み改善に良いとされています。また、血の巡りを良くするため、身体を温めるニンニクと合わせてみました。薬膳抜きにしても美味しいから好き。

さいごに｜寒いときは食べ物でも温まろう！

冬の食材は身体を温めるものが多いです。一方で、身体を冷やしてしまう食材もあるので「なんか調子悪いな～」と感じることがあれば食生活も変えてみましょう。

医食同源。毎日食べるごはんは、それが薬にもなりうるのです。

オススメ食材も比較的リーズナブルながら充分美味しい食材たちなので、ぜひ一度ご賞味ください（特にこめ油は最高です）。